Objetivo
Ganar masa muscular
5 días · Hammer · Descanso por serie · Cronómetro
78.9
kg
Nutrición
Plan diario
3,000
kcal
170g
Proteína
390g
Carbohidratos
75g
Grasas
Desayuno
100 g avena · 5 claras · 2 huevos · 1 plátano
Media mañana
Yogur griego · 30 g almendras
Almuerzo
200 g pollo · 300 g arroz cocido · verduras
Pre-entreno
2 tostadas integrales · pavo · fruta
Post-entreno
Whey protein · plátano
Cena
200 g pescado o carne magra · 350 g papa/camote · verduras
Ajuste: Si no subes 200–300 g por semana en 3 semanas, suma 150–200 kcal diarias.
Control
Progresión
Subida de carga
Cuando completes el rango alto de reps en todas las series, sube 2.5 a 5 kg la siguiente sesión.
Intensidad
Trabaja con 1–2 repeticiones en reserva. No falles todas las series en cada sesión.
Control de peso
Pésate 3 mañanas por semana en ayunas y usa el promedio semanal como referencia.