Objetivo principal
Ganar masa muscular en piernas y pecho, entrenando 6 dÃas por semana.
82 kgPeso
1.69 mTalla
54Edad
12 semBloque
Rutina semanal
Cada dÃa está separado por pestañas. Cada ejercicio tiene contador de descanso propio.
Progresión 12 semanas
Semanas 1–3
RIR 2–3. Técnica limpia y control de cargas.
Semanas 4–6
RIR 1–2. Aumentar repeticiones o peso.
Semana 7
Descarga. Reducir 40–50% las series.
Semanas 8–10
Volver al volumen normal y superar marcas.
Semanas 11–12
Consolidar mejores cargas sin abusar del fallo.
Regla: cuando completes el rango máximo en todas las series durante 2 sesiones seguidas, sube ligeramente el peso.
Plan nutricional base
2600kcal aprox.
170–180 gproteÃna
280–320 gcarbohidratos
70–80 ggrasas